O Ministério da Saúde da Federação Russa recomenda fortemente que os russos sigam uma dieta saudável. Segundo as estatísticas, a maioria dos cidadãos do nosso país está pronta para comer "certo", mas nem todo mundo conhece a lista de alimentos saudáveis e as regras básicas de nutrição. Desde 2011, pessoas em todo o mundo usam um esquema especial chamado “meu prato”, que ajuda a entender melhor o que você precisa comer para manter uma boa saúde.
O princípio do "meu prato" é imaginar um prato e dividi-lo mentalmente em 4 partes. Depois você deve aumentar levemente os quartos de vegetais e cereais, reduzindo as proporções de proteínas e frutas. Retiramos os laticínios pelo prato, “colocando” um pouco longe do prato principal.
No processo de alimentação, tente aderir a proporções imaginárias; além disso, cada seção deve ser preenchida apenas com produtos de alta qualidade, cuja utilidade está além da dúvida. Para facilitar a sua escolha, falaremos sobre vários alimentos ideais para encher seu prato.
O que você precisa comer para ter uma boa saúde:
1
Esquilos
🍳
Para pessoas de meia-idade e adolescentes que realizam exercícios físicos regularmente, 50 a 60 gramas de proteína por refeição serão uma boa ajuda para manter o tom. Isso é aproximadamente 140 a 170 gramas por dia. A proteína é essencial para o corpo. Ajuda a construir ou restaurar a massa muscular e também é responsável pelo fortalecimento dos ossos e pela produção de hormônios e enzimas. Além disso, a proteína melhora a condição da pele e do cabelo.
Carne, frango e peixe na dieta contêm uma quantidade significativa de proteínas. Os vegetarianos podem obter proteína de alimentos à base de plantas, incluindo arroz selvagem, legumes e grãos de quinoa. Eles podem ser alternados. Suplementar com vegetais, que diversificarão a dieta, sem perder a utilidade.
Em nenhum caso, não misture produtos saudáveis com produtos nocivos. Ao comer peixe salmão que é saudável para o seu coração, juntamente com pão ou batatas fritas, você “matará” todos os componentes saudáveis do salmão, substituindo-os por compostos nocivos de alimentos gordurosos.
2
Cereal
🌾
Os cereais como alimento saudável ainda causam acalorado debate entre nutricionistas. Por um lado, são 100% compostos por carboidratos, que se encontram em dobras de gordura nas curvas da cintura. Por outro lado, ninguém obriga todos a comer todos os grãos seguidos; você pode fazer a escolha certa comendo grãos integrais (não trigo) ou brotados.
Escolha pão integral, cereais e massas. Além disso, os grãos germinados são muito mais úteis do que não germinados; além disso, são mais fáceis de tolerar por pessoas com intolerância aos produtos de trigo. Também na moda agora estão os "grãos antigos", como a quinoa, o amaranto, a grafia ou a teff. Você definitivamente encontrará algumas das culturas acima no supermercado da sua família. Esses grãos são fornecedores confiáveis de proteínas de alta qualidade e uma variedade de nutrientes. Coma 150-230 cereais por dia, dependendo do sexo e idade.
Quanto ao arroz branco e farinha branca - isso é ruim na carne! Nosso corpo as transforma em açúcar, o que não agrega harmonia e saúde.
3
Legumes
Os legumes são úteis para nós de qualquer forma (fritos, cozidos no vapor ou crus), são preenchidos com uma variedade de vitaminas, nutrientes, minerais e antioxidantes. Todos nos lembramos de uma canção de ninar sobre um caçador e um faisão, que ajudou a lembrar as cores do arco-íris. Se não, vale a pena aprender, pois é melhor comer legumes em uma combinação "arco-íris".
Pegue algumas folhas de alface e adicione um arco-íris vegetal. Jogue algumas nozes ou sementes de chia no prato e use um molho de baixa caloria, como azeite ou vinagre balsâmico, e você terá à sua disposição uma salada incrivelmente saudável, cheia de fibras, antioxidantes e óleos saudáveis. Para uma melhor absorção de antioxidantes, adicione abacate à sua salada.
Se você quiser comer vegetais ricos em proteínas, escolha espinafre, aspargos, brócolis ou couve de Bruxelas. O principal é não fritar e não temperar com queijo ou maionese. Os legumes cozidos são privados de todas as substâncias úteis, com exceção das batatas cozidas. É surpreendentemente saudável e contém potássio - um elemento deficiente para o corpo humano. O uso de potássio é extremamente importante para a normalização da pressão arterial. Tente comer legumes em todas as refeições.
Você pode descobrir sobre os vegetais mais populares em todo o mundo em um artigo em nosso site TheBiggest.ru
4
Frutas
A maior recomendação é substituir a sobremesa usual (tortas, bolos, doces, biscoitos, etc.) por uma ou duas tigelas de frutas. Eles são uma excelente fonte de vitaminas e antioxidantes. Além disso, as frutas ajudarão a enganar o cérebro, mas não o corpo. No processo de mascar frutas, o cérebro dá sinais ao corpo sobre saciedade, enquanto a fibra contida nas frutas dá uma sensação de estômago cheio.
Só não tente substituir frutas por sucos! Não há fibra neles, e apenas o açúcar real permanece das frutas reais nos sucos. Depois de beber suco, você vai comer muito mais do que comer algumas maçãs ou bananas. Enquanto isso, se você já tem mais de 50 anos, o popular site edavrach.ru recomenda que você inclua mais maçãs em sua dieta. Eles reduzem o risco de diabetes e também regulam o açúcar no sangue.
5
Produtos de leite
🍶
Se você não pode viver sem laticínios, tente limitar o consumo a pelo menos três xícaras por dia. A melhor opção seria iogurte e leite grego. Eles contêm um máximo de proteínas e cálcio com uma quantidade mínima de açúcar e componentes nocivos.
Para os veganos que não consomem produtos de origem animal, existe uma maneira de comer cereais enriquecidos com cálcio, pão integral, verduras com nabos e repolho. Se você simplesmente não tolera produtos lácteos, pode obter cálcio suficiente de conservas de peixe.
6
Beba algo saudável
Para bebidas, escolha água ou chá sem açúcar. Você também pode tomar um copo de vinho tinto no jantar. Os médicos descobriram algumas evidências de que antioxidantes chamados polifenóis evitam danos aos vasos sanguíneos, diminuem o colesterol e minimizam o risco de doença cardíaca. Quanto à utilidade do vinho, as opiniões dos cientistas foram divididas, mas um copo no jantar não seria prejudicial à saúde. O principal é não exagerar.
🍏
Conclusão
Já apresentou seu prato? Em vez disso, preencha-o, selecionando cuidadosamente os produtos e observando as proporções necessárias. Agora você sabe o que precisa comer para ter uma boa saúde! Proteínas com baixo teor de gordura, grãos integrais, laticínios sem açúcar, além de frutas e legumes, serão a chave para sua saúde e ajudarão a manter o corpo em boa forma, mesmo nos dias mais movimentados! TheBiggest deseja-lhe boa saúde!
Autor: Svistunov Maxim.